건강은 언제나 자신만만했던 저에게 당뇨라는 단어는 큰 충격으로 다가왔습니다. 건강검진 결과표에 적힌 당화혈색소 수치는 제가 예상했던 것보다 훨씬 높았고, 의사 선생님께서는 당장 관리가 필요하다며 당뇨약을 처방해 주셨습니다. 처음에는 약에만 의존해야 한다는 사실이 무겁게 느껴졌지만, 저는 이를 계기로 제 삶의 방식을 완전히 바꾸기로 결심했습니다. 약물 치료와 병행하여 생활 습관을 개선하지 않으면 근본적인 건강을 되찾을 수 없다고 판단했기 때문입니다.
그중에서도 제가 가장 먼저 실천했고, 실제로 가장 큰 효과를 보았던 방법은 바로 식사 순서를 바꾸는 거꾸로 식사법입니다. 매일 먹는 음식을 바꾸는 것은 어렵지만, 먹는 순서를 바꾸는 것은 의식만 한다면 충분히 가능한 일이었습니다. 꾸준한 실천 결과, 저는 현재 당화혈색소 수치를 당뇨 전단계 수준까지 낮추는 데 성공했습니다. 오늘은 제가 직접 몸으로 체험하며 터득한 거꾸로 식사법의 원리와 구체적인 실천 식단에 대해 자세히 공유해 드리고자 합니다.
혈당 스파이크를 막는 거꾸로 식사법의 원리
우리가 흔히 먹는 한식 밥상은 밥을 한 숟가락 입에 넣고 반찬을 먹는 탄수화물 위주의 식사 패턴을 가지고 있습니다. 흰쌀밥과 같은 정제된 탄수화물이 공복 상태의 위장에 가장 먼저 들어가면 소화 흡수가 매우 빠르게 일어납니다.
이는 혈당을 급격하게 치솟게 만드는 혈당 스파이크를 유발하며, 췌장은 이를 조절하기 위해 과도한 인슐린을 분비하게 됩니다. 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 췌장의 기능이 떨어져 당뇨가 악화되는 악순환이 발생합니다.
거꾸로 식사법의 핵심은 이 순서를 완전히 뒤집는 것입니다. 식이섬유를 가장 먼저 섭취하고, 그 다음 단백질과 지방을 섭취하며, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방식입니다. 가장 먼저 섭취된 식이섬유는 위장관 내벽을 코팅하는 효과를 내며 이후에 들어오는 탄수화물의 소화 속도를 늦춰줍니다.
마치 그물망처럼 작용하여 포도당이 혈액으로 흡수되는 시간을 지연시키는 것입니다. 실제로 많은 연구 결과에 따르면 식사 순서만 바꿔도 식후 혈당 수치가 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 저 또한 이 이론을 믿고 철저하게 순서를 지키는 식사를 시작했습니다.
식이섬유와 단백질 위주의 구체적인 식단 구성
이론을 아는 것과 실천하는 것은 다릅니다. 저는 막연히 채소를 먼저 먹자가 아니라, 구체적인 식재료를 정해두고 루틴을 만들었습니다. 제가 당화혈색소를 낮추기 위해 실천했던 식사 순서와 재료는 다음과 같습니다.
첫 번째 단계는 식이섬유 섭취입니다. 저는 식사를 시작할 때 밥에는 손을 대지 않고 오직 채소만 먼저 먹었습니다.
제가 주로 선택한 식재료는 오이와 양배추였습니다. 오이는 식감이 아삭하여 씹는 맛을 충족시켜 줄 뿐만 아니라 수분 함량이 높아 포만감을 빠르게 느끼게 해 줍니다. 양배추는 위장 건강에도 좋을뿐더러 생으로 먹거나 살짝 쪄서 쌈으로 먹기에 아주 좋은 식재료입니다. 중요한 것은 채소를 대충 씹어 넘기는 것이 아니라, 충분히 오래 씹어서 섭취하는 것입니다. 저는 식사 시작 후 약 5분에서 10분 정도는 오직 채소만을 섭취하는 시간을 가졌습니다. 이 과정에서 뇌는 이미 음식이 들어오고 있다고 인지하게 되어 과식을 예방하는 효과도 있었습니다.
두 번째 단계는 단백질 섭취입니다. 채소로 위장을 어느 정도 채운 후에는 단백질 반찬을 먹었습니다. 이때 중요한 것은 조리법이었습니다. 기름에 튀기거나 맵고 짜게 볶은 고기보다는 찌거나 삶은 조리법을 선택했습니다. 가장 즐겨 먹었던 메뉴는 찐 고기 형태인 보쌈이었습니다. 기름기가 쫙 빠진 수육 형태의 고기는 단백질을 섭취하기에 가장 이상적이었습니다. 또한 동물성 단백질뿐만 아니라 식물성 단백질도 적극적으로 활용했습니다. 연두부나 두부찜은 소화가 잘 되고 식감이 부드러워 부담 없이 먹기에 좋았습니다. 이렇게 채소와 단백질을 먼저 섭취하다 보면, 탄수화물을 먹기 전임에도 이미 배가 어느 정도 차오르는 것을 느낄 수 있습니다.
세 번째 단계는 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 앞서 채소와 단백질을 충분히 섭취했기 때문에 밥을 많이 먹고 싶어도 물리적으로 먹을 수 없는 상태가 됩니다. 자연스럽게 탄수화물 섭취량이 줄어드는 효과를 보았습니다. 또한 밥을 지을 때도 흰쌀밥 대신 강황쌀이나 잡곡을 섞어지었습니다. 강황에 들어있는 커큐민 성분은 항염 효과가 있고 당뇨 개선에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있어 꾸준히 섭취했습니다. 밥은 숟가락으로 듬뿍 퍼서 먹기보다는 젓가락을 사용하여 조금씩 천천히 먹는 습관을 들였습니다. 이렇게 식사를 마치고 나면 배는 부르지만 속은 더부룩하지 않고 편안한 상태가 유지되었습니다.
꾸준한 실천이 가져온 놀라운 변화
처음 거꾸로 식사법을 시작했을 때는 밥과 반찬을 따로 먹는 것이 어색하고 힘들었습니다. 한국 사람들은 우선 밥을 퍼서 먹고 그 다음에 반찬을 먹는 습관이 있는데, 이를 억지로 고치려고 하니 많이 어색했습니다. 특히 고기를 먹을 때 밥과 함께 먹지 못하는 것이 가장 큰 고역이었습니다. 하지만 2주 정도 참고 견디며 습관을 들이니, 오히려 재료 본연의 맛을 더 잘 느낄 수 있게 되었습니다. 짠맛에 길들여져 있던 입맛이 싱겁고 담백한 맛을 선호하게 바뀌는 긍정적인 변화도 나타났습니다.
꼭 뭘 먹으면 안된다는 강박은 더 스트레스를 주기 때문에 최대한 생각을 안 하려고 노력을 하였고, 사람들과 만나서 외식을 하거나 할 때에도 반찬을 먼저 어느 정도 먹고, 메인인 고기나 찌개 등을 먹고 그다음에 백미를 먹었는데, 백미를 최대한 조금만 먹는 방향을 취했습니다. 식단에 강박을 느껴서 너무 스트레스받지 마세요. 그게 더 몸에 안 좋습니다.
가장 눈에 띄는 변화는 역시 수치였습니다. 병원에서 처방받은 약을 꾸준히 복용하면서 거꾸로 식사법을 병행한 결과, 높았던 당화혈색소 수치가 서서히 내려가기 시작했습니다. 그리고 최근 검사에서는 당뇨 전단계 수준까지 수치가 개선되었다는 의사의 소견을 들을 수 있었습니다. 물론 이것이 약을 중단해도 된다는 의미는 아닙니다. 하지만 생활 습관의 개선 없이는 약물 치료의 효과도 반감될 수밖에 없다는 것을 몸소 체험했습니다.
또한 식후에 찾아오던 급격한 피로감과 식곤증이 사라졌습니다. 예전에는 점심 식사 후에 견디기 힘들 정도로 쏟아지는 잠을 참기 힘들었는데, 거꾸로 식사법을 실천한 이후로는 식사 후에도 머리가 맑고 몸이 가벼운 것을 느낍니다. 이는 급격한 혈당 변동이 줄어들면서 신체 리듬이 안정화되었기 때문이라고 생각합니다.
당뇨 관리는 단거리 달리기가 아니라 마라톤과 같습니다. 오늘 한 끼를 건강하게 먹었다고 해서 내일 당장 완치되는 것은 아닙니다. 하지만 제가 경험한 것처럼 식사 순서를 바꾸는 작은 습관 하나가 모여 큰 결과를 만들어낼 수 있습니다. 만약 혈당 관리가 필요하신 분이라면 오늘부터라도 밥보다 채소를 먼저 집어 드시는 것을 권장합니다.
식단 관리만으로 건강이 완벽해질 수는 없습니다. 들어온 에너지를 적절하게 소비하는 과정 또한 필수적입니다. 저는 식단 조절과 함께 식후 걷기와 계단 타기 운동을 병행하여 혈당 관리에 시너지를 냈습니다. 다음 글에서는 제가 식후 혈당을 잡기 위해 실천했던 구체적인 운동 루틴과 계단 타기 방법에 대해 자세히 이야기해보도록 하겠습니다.