지난 글에서는 거꾸로 식사법을 통해 들어오는 탄수화물의 흡수 속도를 늦추는 방법에 대해 이야기했습니다. 식단 순서를 바꾸는 것만으로도 몸이 가벼워지는 것을 느꼈지만, 이미 높아진 당화혈색소를 확실하게 정상 범위나 당뇨 전단계 수준으로 끌어내리기 위해서는 식단 관리 하나만으로는 부족함을 느꼈습니다. 우리가 섭취한 음식물이 에너지로 쓰이지 않고 혈액 속에 남아돌 때 혈당 수치는 높아지기 때문입니다. 그래서 저는 식단 조절과 더불어 반드시 실천했던 두 번째 원칙, 바로 식후 즉시 몸을 움직이는 습관을 들였습니다.
많은 당뇨 환우분들이 운동의 중요성은 알고 있지만 언제, 어떻게, 얼마나 해야 하는지에 대해서는 막연해하는 경우가 많습니다. 저 또한 처음에는 무작정 헬스장을 등록해야 하나 고민했지만, 바쁜 일상 속에서 따로 시간을 내어 운동하는 것은 현실적으로 지속하기 어려웠습니다. 그래서 저는 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 식후 걷기와 계단 오르기를 선택했습니다. 오늘은 제가 약물 치료와 병행하여 혈당 스파이크를 막고 수치를 개선하는 데 결정적인 역할을 했던 식후 운동 루틴과 주의사항을 자세히 공유하고자 합니다.
식후 운동이 혈당 관리에 필수적인 이유
우리가 음식을 섭취하면 소화 과정을 거쳐 포도당이 혈액으로 흡수되기 시작합니다. 사람마다 차이는 있지만 보통 식사를 시작한 지 30분에서 1시간 사이에 혈당이 최고조에 달하는 이른바 피크 타임이 찾아옵니다. 이때 몸을 움직이지 않고 가만히 앉아 있거나 바로 누워버리면, 핏속에 넘쳐나는 포도당이 근육으로 흡수되지 못하고 그대로 혈관을 타고 돌며 혈관 벽을 공격하거나 지방으로 축적됩니다. 이것이 바로 우리가 가장 경계해야 할 혈당 스파이크 현상입니다.
반대로 이 골든타임에 몸을 움직여주면 상황은 완전히 달라집니다. 우리 몸의 근육은 포도당을 연료로 사용합니다. 특히 식후에 가벼운 유산소 운동이나 하체 근력 운동을 해주면, 근육이 혈액 속에 있는 포도당을 스펀지처럼 빨아들여 에너지로 태워버립니다. 즉, 인슐린이 해야 할 일을 운동이 도와주는 셈입니다. 저는 이 원리를 깨닫고 나서 밥 숟가락을 놓자마자 무조건 몸을 일으키는 습관을 들였습니다. 거창한 운동복으로 갈아입을 필요도 없이, 그저 앉아 있는 시간을 줄이고 움직이는 시간을 늘리는 것만으로도 식후 2시간 혈당 수치가 눈에 띄게 안정화되는 것을 확인했습니다.
가볍게 시작하는 식후 걷기 습관
식사 직후에 너무 격렬한 운동을 하면 오히려 위장에 부담을 주어 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 그래서 저는 식사를 마친 직후에는 무리하지 않고 가볍게 걷는 것으로 시작했습니다. 점심 식사 후에는 사무실 근처 공원을, 저녁 식사 후에는 아파트 단지나 동네 주변을 20분에서 30분 정도 걸었습니다. 이때 중요한 것은 속도였습니다. 숨이 턱 끝까지 찰 정도로 빠르게 걷는 파워 워킹보다는, 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 산책하는 속도로 걷는 것이 소화도 돕고 혈당도 낮추는 데 효과적이었습니다.
비가 오거나 미세먼지가 심해 밖으로 나가기 어려운 날에는 실내를 활용했습니다. 거실을 왔다 갔다 하거나 제자리걸음을 하는 것만으로도 효과가 있었습니다. 특히 스마트폰이나 TV를 보면서 무의식적으로 걷는 시간을 늘렸습니다. 걷기는 전신 혈액 순환을 돕고 말초 신경까지 혈액을 보내주어 당뇨 합병증 예방에도 도움을 주는 가장 안전하고 기초적인 운동입니다. 매일 식후에 걷다 보니 자연스럽게 소화력도 좋아졌고, 식사 후에 으레 찾아오던 나른함과 졸음도 사라져 오후 업무나 저녁 시간의 집중력이 높아지는 부수적인 효과까지 얻을 수 있었습니다.
혈당을 급격하게 태우는 계단 오르기 꿀팁
걷기로 어느 정도 소화를 시킨 후, 조금 더 적극적으로 혈당을 태우기 위해 선택한 방법은 바로 계단 오르기입니다. 우리 몸의 근육 중 약 70퍼센트는 허벅지와 엉덩이 등 하체에 집중되어 있습니다. 따라서 하체 근육을 사용하는 운동은 섭취한 포도당을 가장 빠르고 효율적으로 소모하는 방법입니다. 계단 오르기는 별도의 기구 없이도 강력한 하체 근력 운동 효과를 낼 수 있는 최고의 유산소성 근력 운동입니다.
저는 주로 식후 걷기를 20분 정도 한 뒤, 5층에서 10층 정도 높이를 계단으로 올라가는 루틴을 실천했습니다. 처음에는 숨이 차고 다리가 아파서 3층도 오르기 힘들었지만, 꾸준히 하다 보니 허벅지에 힘이 생기고 오를 수 있는 층수도 점차 늘어났습니다. 단, 계단 운동을 할 때 가장 주의해야 할 점은 무릎 관절 보호입니다. 계단을 올라갈 때는 허벅지 근육을 쓰며 힘차게 올라가되, 내려올 때는 반드시 엘리베이터를 이용했습니다. 체중이 실린 상태로 계단을 내려오는 동작은 무릎 연골에 큰 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
올바른 자세 또한 중요합니다. 상체를 약간 앞으로 숙이고 발바닥 전체가 계단에 닿도록 딛으면서, 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 올라가야 엉덩이 근육까지 자극이 전달됩니다. 이렇게 식후에 계단을 타고나면 땀이 송골송골 맺히면서 운동했다는 개운함을 느낄 수 있었고, 실제로 혈당 측정기로 재보았을 때 수치가 드라마틱하게 떨어지는 것을 여러 번 경험했습니다. 걷기가 예열 과정이라면, 계단 오르기는 혈당을 태우는 본격적인 소각장 역할을 해준 셈입니다.
식단 조절이 당뇨 관리의 방패라면, 운동은 창과 같습니다. 들어오는 당을 줄이는 것도 중요하지만, 이미 들어온 당을 없애는 과정이 반드시 동반되어야 합니다. 저는 거꾸로 식사법과 식후 걷기, 그리고 계단 오르기라는 이 단순한 루틴을 꾸준히 반복함으로써 건강을 되찾을 수 있었습니다. 처음에는 귀찮고 힘들 수 있지만, 식사 후 딱 30분만 나를 위해 투자한다고 생각하고 시작해 보시길 권합니다. 이 작은 습관이 쌓여 1년 뒤, 10년 뒤의 건강을 지키는 든든한 버팀목이 되어줄 것입니다.